基本药球训练动作有哪些 让你的身体肌肉更完美

2021-01-22 10:10:46 来源:未知 编辑:刘晨玮      
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  药球训练,我们一般都是结合平时我们经常使用到的健身动作来训练的,这样能够更好的训练到我们的全身肌肉。药球除了能够帮助我们进行康复训练之外,还有一些基本训练最好经常使用。那么你知道基本药球的训练动作有哪些呢?下面我们一起去健身器材那里看看吧!

基本药球训练动作有哪些
 
  1.弓步药球侧身转体(4组*15次/左右)
  这个动作看起来很简单,做起来却比较费力。首先身体直立以后,向前做前弓步动作,使大小腿分别相互垂直,前腿大腿分别与上半身和小腿垂直,后面的腿则膝关节触地后大腿与上半身呈一条直线垂直于地面和小腿即可。双手持药球前平举的高度置于胸前,抬头,眼睛平视前方或看着药球均可,核心收紧以后,持药球的双臂随着上半身向身体右侧旋转,下半身保持不动,先向右侧旋转15次后再换到左侧。左右各15次为一组,一共4组。
  2.药球蹲举(4组*15次)
  双脚打开约与肩同宽平行站立以后,双手持药球于体前,双臂伸直后药球于肩膀同高的位置,身体直立,核心收紧后身体随着重心的下降向下全蹲,使大小腿折叠的同时双手屈肘,药球收至下巴以下的位置。然后臀部向后下方坐下去的同时,双手持药球从胸前推出去,使大臂与上半身垂直。然后核心收紧以后从坐位到全蹲位再到起始位置的直立位,即为一次,一组共20次,共4组。需要注意的是背部在整个运动过程中都是挺直的,同时要保证药球不要从手上滑落,以免受伤。
 
基本药球训练动作有哪些
 
  3.单脚支撑药球蹲举(4组*15次)
  由于是单脚姿势的训练,所以相对来说难度会比较大,建议有一定训练基础的健身爱好者使用该动作。如果你想锻炼你的平衡能力,这个动作的确会是一个很好的选择。首先双脚站立在地面上以后身体直立,双手持药球于胸前下巴以下的位置,然后先以左脚为支撑点,将右脚抬离地面后,右腿完全伸直向前抬起来,核心收紧后,身体随着重心的下降左腿向下半蹲,右腿仍然保持直立状态即可,药球可朝下巴的方向上移一定的距离,然后核心和左腿发力回到起始位置。
 
  4.仰卧单腿持药球臀桥训练(4组*20次)
  这个算是单腿臀桥动作和负重上举药球的结合,给你的身体更多的刺激和训练,让你的肌肉和神经得到更多元的刺激,那么也就会让你的身体获得更有效的锻炼和成长。首先仰卧在地面或柔软的垫子上以后,双腿打开屈膝,使大小腿呈90度,然后双手持握适宜重量的药球放置在你肩膀的正上方,使大臂与地面垂直,然后核心后收紧发力后将你的右脚抬离地面后右腿完全伸直后呈与地面垂直的姿势,然后核心和臀部发力做臀桥的动作即使髋关节向天花板的方向移动,拉伸你髋关节周围的肌群,同时臀大肌和核心发力,也就同时锻炼了臀大肌和核心肌群。
 
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