如何减少深蹲伤痛的发生

2015-05-07 21:09:38 来源: 编辑:jirou001      
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  对健身有较深入认识的朋友们都知道深蹲被誉为健身动作之王。但有很多人却不会发力、不会正确姿势,这情况小则让你腰酸背痛以及负重量减低,重则伤及脊椎!这篇文章的重点放在髋关节(臀部)、?绳肌(以及腰部在深蹲其间的互动,帮助大家减少伤痛的发生可能!

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        1. 髋关节(臀部)的活动

  首先,大家要认识髋关节是怎样活动。请看看以下的GIF,观察髋关节是怎样前后活动:

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  动作很性感吧,不要想歪了哦。O(∩_∩)O~

  以下的GIF图让大家了解到髋关节是可以前后转动,而大家深蹲的时候就是要让髋关节向后转。大家不妨站起来,学学以上的美女摆动臀部,这可是非常重要的训练!

  2. 髋关节、?绳肌及腰部的互动   (昨天有一篇:不容忽视的?绳肌锻炼动作 的文章大家可以看看)

  当大家懂得将髋关节向后转,是时候进行下一步练习!首先,将髋关节向后转,然后屈膝向下蹲。这个时候,连接髋关节及膝部的?绳肌会被拉紧,如果?绳肌不够松的话,?绳肌就会将髋关节扯住并向前拉,做成腰部拱起,因此导致重量集中在下腰,引发腰痛。请看下图:

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左图:正确,右图:错误

  左图的?绳肌(红线)够松,因此髋关节仍能维持后转,所以腰部没有拱起。

  右图的?绳肌(蓝线)不够松,相比起红线,蓝线较短,因此这条较短的?绳肌会将髋关节拉前,导至腰部拱起。

  3. 拉松?绳肌的练习

  以下有三组拉筋动作,每个动作维持20-30秒,以循环方式做3次以下的动作。拉筋时感到拉扯感即可,不用忍痛呢!

Hamstring Stretch

hamstring-standing

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       当然了,减少深蹲伤病的发生还是要在能力范围内进行。锻炼要循序渐进,不要急一时。有疼痛感,就立即停止锻炼或者降低锻炼重量。

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