“侧体伸展”是训练臀中肌最好的动作

2014-07-09 22:10:52 来源:外国译文 编辑:jirou001      
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  训练臀中肌最好的动作

  

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  臀中肌除了负责髋关节外展的功能外,在走路或跑步时,它也扮演着稳定骨盆的功能。此外,对于跑者或运动员来说,强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作。

  

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  「将脚抬的愈高愈好」这是常见的错误方式。髋关节的设计中,大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作,已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。

  侧躺是基本的动作,再加点困难度是「(侧棒+髋外展)」,如下,左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。 (其他:在家锻炼腰、臀部的锻炼计划

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  在PFP的网站上中,根据研究结果,「侧体伸展」是训练臀中肌最好的动作:

  (进行侧体伸展时,惯用脚在下的MVIC是103.11%,而惯用脚在上时,MVIC是88.82%)

  要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能「稳定骨盆」与「髋外展动作」,单就功能的角度来看,训练上应该会是:

  ■ 稳定骨盆能力

  以时间来训练。也就是脚上抬,以停留的时间来算。比方说,一共进行3组,每组停留45秒。

  ■ 髋外展动作能力

  以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说,一共进行3组,每组进行20次。

  所以若以跑步来说,臀中肌主要是着重在稳定的能力上,所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的,要训练耐力,就仅是做轻重量x高次数,但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是「肯定」。


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