臀部锻炼的六个常用动作

2013-10-18 10:10:35 来源:未知 编辑:jirou001      
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男人翘臀训练正当时
男人翘臀训练正当时

  臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。当你还在专注于猛练上半身的时候,殊不知曾经代表男人完美身型的六字箴言“宽肩、瘦腰、窄臀”已经悄然改变。结实饱满的臀部线条甚至一度超越了宽厚胸膛和冰格腹肌,跃升为姑娘眼中的性感代名词。男人,是时候练就坚翘臀型了!

  坐姿腿举

  动作要点:双脚与肩同宽打开,略呈外八字,膝关节指向脚尖方向(第二与第三脚趾方向)。下背部紧贴椅背。屈膝直至大小腿呈90°,还原。注意膝关节不要超过脚尖。

  理想组数:12~15次/组,做3~4组。

 

站姿臀部后伸展
站姿臀部后伸展

 

  站姿臀部后伸展

  动作要点: 整个动作比较简单,只需注意向前屈髋幅度到位,向后蹬腿时,尽量让髋、膝、踝关节充分伸展,以便让臀大肌更好地用力。

  理想组数:15次/组,做3~4组。

俯卧腿弯举
俯卧腿弯举

  俯卧腿弯举

  动作要点:腿上屈时一定要让脚后跟努力向臀部方向接近,下放还原时速度要缓慢

  理想组数:15次/组,做3~4组。

 

 
原地负重剪步蹲
原地负重剪步蹲

 

  原地负重剪步蹲

  动作要点:整个过程保持收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时,前腿大小腿尽量接近90°,膝关节朝向脚尖方向但不能超过脚尖(脚尖朝正前方)。后腿顺势屈膝呈一定角度。

  理想组数:左右腿交换做,每侧15~20次为一组,做3组。

 

 
杠铃半蹲
杠铃半蹲

 

  杠铃半蹲

  动作要点:双脚打开与肩部同宽,下蹲直至大腿(尽量)与地面平行。注意膝关节指向脚尖方向(第二与第三脚趾方向)且不能超过脚尖。

  理想组数:每组15次,做3~4组。

 

侧跨步交替下蹲
侧跨步交替下蹲

 

  侧跨步交替下蹲

  动作要点: 以左侧腿为例,当左侧腿弯曲下蹲时,右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向,但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行

  理想组数:左右腿连续交换进行,下蹲15~20次为一组,做3组。



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