俯撑抬腿等臀部锻炼动作

2013-09-18 09:09:50 来源:未知 编辑:jirou001      
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提示:文章适合女性健身爱好者参考。

    抬腿伸手即可练出性感美臀

5个臀部塑形健身动作,只需要抬抬腿、伸伸手,即可让你练出有生以来最美丽的臀部曲线。

以下5个动作,将有助于锻炼者练出最佳线条的臀部。

1. 起跑动作

锻炼部位:肩膀,手臂,腹部和臀部

 

 

四肢撑地,背部挺直。左脚向前一步,左脚踏足点在左手旁边,左膝屈膝90度,做百米起跑姿势。然后向后伸直左脚,并且尽可能向上提高,脚尖绷直。迅速收回左脚,继续放在左手旁边。做15到30下,换边再做,左右共做两组。

2. 俯身后蹬腿

锻炼部位:腹部,臀部和大腿内外侧肌肉

 

 

四肢撑地,然后侧身放下右侧髋部,臀部、膝盖和脚踝都着地。左膝抬高到胸部位置,手肘弯曲,让胸部靠近地面。

 

 

左手撑直,左脚向后蹬并伸直;然后屈左膝,抬至胸部高度,并弯曲左手肘,重复这一动作。做15到30次,换边重复,共做两组。

3. 弓步抬腿

锻炼部位:腹部,臀部,大腿和股四头肌

 

 

双脚分开与肩膀同宽,左脚后退一步,做弓步姿势,双手向前举起,达到肩膀高度。右脚做支撑脚,膝盖微曲,向前抬起左膝达到髋部高度。身体前倾,同时左腿向后摆动,双手叉腰。恢复左膝前抬手臂平举的姿势,然后恢复弓步姿势。做上述动作15到30次,换边再做。共做两组。

4. 扶墙踢

锻炼部位:腹部,臀部和大腿内侧

 

 

面对一道墙站立,双脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲,双手扶在墙壁上肩膀的高度。如果要增加难度,可以不扶墙,悬空做上述动作。上半身前倾,左脚向后抬起,到髋部高度,屈膝,脚跟接近臀部。左膝前摆,接近胸部,然后再次直接向后伸直,重复左腿摆动的动作。做15到30次,换边再做,共做两组。

5. 踮脚四方桌

锻炼部位:肩膀,手臂,腹部,臀部,股四头肌和小腿

 

 

 

坐在地面,膝盖弯曲,双脚平放于地面,上半身稍微后倾,手掌放在肩膀正下方地面。抬高臀部,身体从肩膀到膝盖与地面平行成一直线,踮起双脚,脚尖着地。若要降低难度,可不踮脚。

 

 

 

抬起右手,向天花板伸直,然后放下右手。换左手,重复上一步动作。做两组,每组15到30下。


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