长跑训练和马拉松比赛者补碳水化合物的最佳时间

2014-04-25 09:09:12 来源:外国译文 山姆 编辑:jirou001      
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  碳水化合物的补充对于在长跑训练或是参加马拉松的朋友相当重要,那我们应该何时补充碳水化合物是比较好的时机。

  兰斯阿姆斯壮(Lance Armstrong)以02:59:36的时间完成了2006年纽约马拉松,为他的抗癌基金会募款。让人感到惊讶的是,他并没有长期的进行训练,而在途中他补充不少的巧克力能量棒。然而,在长跑训练或马拉赛中,你的身体到底需要多少的燃料呢? 而如何能让你能够维持良好的状况完成比赛,而不是精力耗精呢?

  在跑步的过程中,你需要的是碳水化合物,它是非常一种非常好的葡萄糖来源,提供肌肉、头脑、神经所需的能量。少量的葡萄糖存在我们的血液中,但大多数是是以肝糖的型式储存在我们的肌肉及肝脏中。

  身体储存肝糖的能力有限,当你身体储存的肝糖耗尽时,你的肌肉及大脑会感到十分的疲倦。「撞墙期(Hitting the wall)」出现的原因就是肌肉及大脑耗尽肝糖的状况。因此,让身体有稳定的碳水化合物来源,减少葡萄糖的的消耗并稳定血糖,避免身体能量的耗尽,对于跑步来说是十分重要的事。然而若在跑步中饮食过多的碳水化合物,可能会造成消化不良,可能会造成腹部、抽筋的状况。

  若跑步的时间大约为75分钟或低于75分钟,可以仰赖身体所储存的葡萄糖,以及跑步前所食用的物。

  若跑步的时间超过75分钟,你需要适时补充碳水化合物。

  补充碳水化合物的时机,必须在你感到疲倦前,就开始补充。也就是说,大概每30~60分钟,就需要补充一次碳水化合物,补充的时间视你训练的强度以及你个人的身体状态而定。最理想的状况是,每小时补充100~250卡路里(或25~60公克的碳水化合物)。换算成运动能量饮的话,约一小时需要2.5份或16~40盎司。

  当以上的数据纯粹只是一个参考,必须根据每个人的体能状况来做调整。比方说,身材高大的人,可能需要更多的补充;而身体矮小的人,可能需要的更少的补充。

  补充碳水化合物的方式,许多的补充会仰赖运动能量液,像是Gatorade及Powerade,或是能量包(gels),像PowerBar Gel及GU。两者的内容都是糖份。你可以?备其它适合自己的食物,像是小熊软糖、乾燥水果、巧克力、点甜等,任何你喜欢的碳水化合物都可以。

  吃你喜欢的碳水化合物,尽情享受你在完成长跑步训练及马拉赛的过程、景色及掌声,这是运动的初衷。

  试着在练跑中,了解自己的身体状况及适合的食物,让身心理都能感到愉悦的心情唷。

  如何改善你的肌耐力及速度,尤其是在马拉松的竞争中。

        训练方法:

  直接进行长跑,距离为20 miles(32km),运动完之后,只补充水。但为了避免低血钠症(hyponatremia)的情况产生,可以饮用低碳水化合物或是零碳水化合物的电解质饮料。

  一个星期安排二个训练,在早餐之前,试着消耗殆尽身体的葡萄糖。

  以人体最大心跳率的70~75%,进行30~60分钟的训练,中间不补充任何碳水化合物。不要补充主要的碳水化合物来源。训练当天,稍晚的时间,再进行第二次、第叁次同样的训练方式。

  原理在文章中有说明,也已经有马拉松冠军选手使用过,对于想在马拉松中争取佳绩的朋友们,可以尝试看看?。


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