卧推技术四要素:沉肩、铃杆位置、触胸、握杆

2013-12-17 15:03:15 来源:未知 编辑:jirou001      
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卧推技术四要素:沉肩、铃杆位置、触胸、握杆.
 
  沉肩

  沉肩作为卧推技术的要领之一,几乎可以说是尽人皆知,但人们对这个词的理解还真是五花八门:

  1.与耸肩相对,使肩部保持在自然的位置,想着让肩部靠近双脚方向。

  2.推起重物时,肩部不能上移。

  3.沉肩包含以上两层含义。

  4.沉肩包含以上两层含义,但初学者最需要注意的是第一点,当你达到一定水平,想对技术精益求精时,才需要考虑第二点。

  先让我们来分析第一条。耸肩时,杠铃位置更加靠近头部,将更多的压力施加在肩部,这种做法不合理。使肩部保持在自然的位置是对的。

  接下来看看第二条。在动作最高点,如果想让杠铃进一步上移,可以让肩胛骨上移。在这种情况下,手臂会进一步向内收,到达手的内侧。

  同样道理,在刚开始推动重物上移时,可能有人也会使肩胛骨上移。但这样加大了动作幅度,而且没有减轻其他部位的压力,也就是说反而让自己更费力了。估计只有一部分初学者会犯这样的错误,有经验的训练者可以不必顾虑这一点。

  铃杆位置

  关于起始动作中铃杆的位置,前文《胸部训练的基本原理》已经说过了。现在说说最高点的铃杆位置。

  在最高点,铃杆应对准颈部。在这种状态下,手臂是稍微向头部倾斜的。

  无论手臂向头部还是向双脚倾斜,胸部、肩部、肱三头肌都需要用力。当手臂向头部倾斜时,背部也参与用力;当手臂向双脚倾斜时,肩部用力更多。背部肌肉要比肩部肌肉更加强有力。

  在动作最高点,双手距离身体最远,最难保持平衡。让背部用力,是合理的选择。

  触胸

  在动作最低点,铃杆应处于什么位置?触胸,还是停在距离胸部几公分处(肘与身体处于同一平面上)?

  铃杆触胸时,肘部处于身体后方比较远的地方。坏处是:下一次推起杠铃时,肩部会处于一个难于用力的角度,容易受伤。好处是:动作幅度大,胸部拉伸感强。

  接下来,你就可以根据个人情况做出选择了:

  如果你的目标是增大胸部肌肉体积,而且你的肩部力量很强,可以选择触胸。

  如果你的肩部力量不足,或有伤,应该不触胸。

  如果你的训练目标是健康,可以不触胸。

  如果你是一个滑冰选手,你练习卧推的目标只是发展一定的上肢力量,而不是获得超越众人的胸部肌肉体积,可以不触胸。

  握杆

  环握,以及五指处于铃杆同一侧的握法,哪一种更好?

  标准环握时,铃杆处于手指底端。如果你习惯于使手掌向下倾斜(与前臂垂直或不到垂直),则力矩太大,手腕容易受伤。如果你习惯于使手掌与前臂处于一条直线上,则重量压在虎口,虎口容易受伤。解决方法是,手向内侧(拇指方向)倾斜,将铃杆置于掌根。

  五指处于铃杆同一侧的握杆方法,可以将铃杆置于手掌上端,掌根,或手掌的任何位置。此时手掌会向下倾斜(与前臂垂直或不到垂直)。如果将铃杆置于手掌上端,力矩大,手腕容易受伤。如果将铃杆置于掌根,力矩小,不容易受伤。


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