卧推时双腿支撑的正确位置

2013-07-30 17:05:28 来源:未知 编辑:jirou001      
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  将你的双脚放在正确的位置上能帮助你增加卧推的重量。你想要一个超棒的推举能力吗?那么,你最好在推举动作开始时就注意这个问题——你双脚的位置。?管我们已经明确知道:在腿部练习如深蹲中,你的双脚位置对你发挥出最佳的力量至关重要(同时可以变换刺激肌肉的重点从一个区域到另一个区域),你希望这也同样能对你的平板卧推有效。

  然而,一位德高望重的力量教练认为双脚的位置确实极其重要。「在平板卧推中,你的双脚更多扮演的是为整个身体提供有效的平衡和稳定,」戴维·桑德勒说。「实际上,平板卧推的精英们总是通过双脚稳固地向地板蹬踏来启动自己的卧推,这能帮助他们将更多的力量转移到上半身。」

  我们当中的大部分人并不是力量举的精英,但是桑德勒说双脚的位置仍然可以在你卧推中起到一个不同的作用。「如果没有一个好且稳固的支持基础,那么你就不能举起你应该举起的重量;它的道理其实很简单。如果在卧推过程中把你的双脚放到了平凳上,那么这就需要核心区的平衡肌肉更加努力地工作,同时也意味着你的胸部不能做更多的工作。」

  如果你对在一个非稳定物体上训练会转移胸部的注意力这一问题有任何异议的话,那么你就尝试一下在一个训练球上做哑铃卧推吧。因为你的躯干正在努力地工作以平衡自己,而且你将无法举起你在平板卧推上所使用的相同重量。

  桑德勒说双脚的位置对于躯干的稳定和平衡来说,最好的位置就是双腿分开大约45度角,双脚平踏在地板上,并且膝关节弯曲90度。对于那些稍矮而双脚不能很好接触地板的健身者来说,他们可以使用一个特别设计的盒子、台阶或脚台,以使他们能够?用较宽的双脚位置来提高身体的平衡。

  另外,那些下背部?痛和受伤的训练者(那些背部受伤的人当他们双脚下放到地板上时,这能使他们的伤势恶化)也许更适合于将他们的双脚放到平凳上。「它是一种交易,但它却能在某种程度上减轻你下背部的压力,」桑德勒提醒到。

  你脚上穿着的鞋子也能扮演者一个特殊的角色。「拖鞋或宽?的鞋能够制约你从双脚向上发力。力量举运动员都穿着结实的鞋子或靴子,它们能给你的踝关节和双脚增加稳定,同时增大了你与地板的接触面,使他们能够更好地从双脚发力。」

  标准程序

  板凳的角度扮演着一个非常关键的角色,通过它你可以将你的双脚放到一个更合适的位置以获得一个更好的平衡,并获得最理想的胸部刺激。下面就是问题的真相。

  平板卧推

  保持你的双脚分开并平踏在地板上以获得最理想的身体平衡。弯曲你的膝关节成90度。

  上斜推举

  平板的规则同样适用于上斜板,但由于座椅的缘故而迫使你使用一个更宽的双脚距离。保持你的膝关节成90度;不要试图将它们伸得更远。

  下斜推举

  因为你的双脚悬在空中,所以在这?你的身体不能十分稳定。然而,由于较短的动作行程和背阔肌的参与,从而使你能够举起更多的重量。调整膝垫来使你的小腿和双脚更加稳定地靠紧斜板。


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