卧推运动大全

2010-05-05 01:01:08 来源:未知 编辑:admin      
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  卧推不要每天都练 隔一天就行。

  你现在要是想练力量的话就多片少次的做,也不用做很多组。

  练胸肌线条就少片多次 多组的做。

  还有就是你光练习卧推也不行,要结合别的项目做才有好的效果。

  PS:动作一定要做标准。

  主要方法:

  胸肌发展要五步走

  第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。

  第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。

  计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。

  由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

  第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。

  每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。

  另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

  训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。

  第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

  第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。

  胸部训练课程:初学者课程

  杠铃练习 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

  注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。

  1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

  平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)


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